PIANIFICAZIONE DEGLI ALLENAMENTI

Nel Ciclismo, e in generale in tutti gli sport dove si vuole raggiungere un obiettivo, è necessario un programma di pianificazione. Lo scopo della pianificazione è quello di raggiungere il picco di forma nelle gare più importanti programmate a inizio stagione. Una buona premessa di base per tutti i programmi di pianificazione è che l’allenamento deve progredire dal generale allo specifico. La pianificazione va suddivisa in blocchi:

• Preparazione
• Competition
• Transizione

PREPARAZIONE GENERALE

Nel periodo di preparazione generale vengono dedicate 2-4 settimane ad attività svolte a bassa intensità, quali corsa, sci di fondo, ciaspolate ed affini. Tali attività andranno a produrre effetti positivi sulla condizione cardio-respiratoria agendo su cuore, vasi sanguigni e polmoni.
Successivamente al primo periodo generale, avviene la preparazione di base. La bicicletta diventa il mezzo principale, anche se viene ancora dedicata molta attenzione agli allenamenti di forza in palestra. In tale periodo si sviluppano le fondamenta delle abilità di resistenza e forza, che dovranno avere un aumento di volume costante. Di solito è il periodo più lungo della stagione e può durare dalle 8 alle 12 settimane (evitare di terminare troppo presto tale periodo). In questo periodo bisogna svolgere allenamenti tali da mantenere l’intensità dello sforzo sotto la soglia lattacida con cadenze di 80 rpm (giri per minuto) o superiori anche pedalando da seduti in salita: una posizione fondamentale che permetterà di sviluppare ottimi livelli di forza anche nel periodo successivo.

Nell’ultime settimane del periodo di base si iniziano a svolgere allenamenti ad intensità maggiore con l’introduzione di lavori svolti in salita o lavori leggermente sotto soglia lattacida.

PREPARAZIONE SPECIFICA

Alla fine del periodo di preparazione il volume di allenamento settimanale aumenterà fino a raggiungere il punto più elevato della stagione. Gli allenamenti più lunghi dovrebbero raggiungere la durate delle corse più lunghe programmate. Il periodo di preparazione specifica (o di costruzione) è evidenziato dall’introduzione di allenamenti basati sulla resistenza anaerobica. Nel periodo di preparazione specifica  si chiude il periodo di preparazione.

Durante una stagione sportiva ci possono essere 1 o 2 periodi di costruzione, a seconda che si vogliano ottenere più picchi di forma.

La prima fase della preparazione specifica  manterrà il volume di allenamento alto, benché inferiore a quello raggiunto le 3 settimane precedenti. Il periodo di costruzione è evidenziato dall’introduzione di allenamenti basati sulla resistenza anaerobica. Gli allenamenti specifici sulla resistenza anaerobica dovrebbero includere lavori ad intervalli, uscite di gruppo veloci e la partecipazione a gare a bassa priorità. In questo periodo, comunque, il lavoro sulla resistenza aerobica è ridotto ma rimane ancora una parte preponderante dell’allenamento.

Durante il secondo periodo di preparazione specifica viene lentamente ridotto il volume dell’allenamento, mentre si incrementa l’intensità a un livello maggiore rispetto al periodo precedente. Le sessioni di resistenza muscolare e di resistenza anaerobica diventano più lunghe con intervalli di recupero più brevi.

PICCO ATLETICO E COMPETITION

Al termine delle sedute appena descritte si definisce il periodo di picco di forma inteso come di raggiungimento dell’apice fisico, si estrinseca in due o tre settimane di allenamenti brevi ad intensità di gara che ne simulino le condizioni, da svolgere ogni 72-96 ore. Due o tre giorni di allenamento facili tra questi allenamenti permetteranno lo smaltimento della fatica e l’innalzamento della forma. Il periodo delle gare rappresenta il periodo cruciale della stagione, motivo di soddisfazione e divertimento per chi ama correre in bici.
Durante questa fase, importanza estrema dovrà essere data al recupero nel quadro complessivo che prevede di lavorare, sia pure con moderazione, sull’intensità per mantenere la condizione. Questo non è il momento adatto per lavori di lunga durata, quanto piuttosto quello di impostare tre o quattro allenamenti la settimana in cui inserire numerosi intervalli di 90 secondi ad intensità di gara inframezzati da 3 minuti recupero. Due giorni prima della gara, ad esempio il venerdi per la gara di domenica, deve essere inserito un giorno di riposo assoluto. Il giorno prima della gara dovrebbe essere dedicato ad un allenamento molto breve con piccoli lavori intervallati ad intensità di gara.

Nel periodo di transizione arriva il momento di riposare. Questo periodo di riposo deve consentire la guarigione dei piccoli danni muscolari, smaltire i residui degli stress di una intera stagione.